🧠 脳がリセット済み

睡眠中に脳がリセットされ、思考力・集中力が高水準に

⚡ ホルモンの恩恵

ドーパミン・アドレナリンが多く分泌され、やる気UP

🎯 静かな環境

早朝は周囲が静かで、集中しやすい時間帯

☀️ 朝日の光

起床後に朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、14〜16時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されて自然な眠気が訪れます。

🍚 朝食

糖質とタンパク質を含む朝食が、体内の「末梢時計」をリセット。脳と体の両方の時計を整えます。

🏃 運動

朝〜午前中の軽い運動が、体内時計を前進させ、朝型へのシフトを助けます。

1️⃣ 夜の強い光（ブルーライト）

スマホ・パソコン・テレビなどの強い光は、メラトニンの分泌を抑制し、脳を「まだ昼間だ」と勘違いさせます。特に就寝前2時間のブルーライトは、体内時計を大きく狂わせる原因に。

2️⃣ 不規則な生活リズム

休日の寝だめ、夜更かし、朝食抜きなどが続くと、体内時計が徐々に後ろにズレていきます。文部科学省の資料によると、「生体軸が夜型にシフトした子どもは、自分の努力だけで戻すことは不可能」とされています。

3️⃣ クロノタイプ（遺伝的要因）

朝型・夜型の傾向は、遺伝的要因が20〜50%影響します。特に10代後半〜30代前半は最も夜型になりやすい時期。ただし、生活習慣の改善で調整は可能です！

🎯 メリット1：集中力が劇的にUP

起床後2〜3時間は「脳のゴールデンタイム」。朝7時に起きた場合、9〜11時が最も勉強に適した時間帯です。この時間帯を有効活用することで、同じ勉強時間でも吸収率が大幅にアップします。

💪 メリット2：体調が良くなる

睡眠の質が向上し、疲労が回復しやすくなります。朝型の生活リズムは、自律神経のバランスを整え、免疫力も高まります。体調が安定すると、勉強へのモチベーションも自然と上がります。

📚 メリット3：長期記憶が定着しやすい

朝は脳が「吸収モード」。前日の夜に勉強した内容を朝に復習すると、長期記憶として定着しやすくなります。「夜に暗記→朝に復習」のサイクルが最強です。

⏰ メリット4：時間を有効活用できる

朝型になると、1日の時間が増えたように感じます。早起きすることで、静かな環境で自分だけの時間を確保でき、計画的に勉強を進められます。

🌟 メリット5：自信がつく

早起きを達成するたびに、「自分はやればできる」という自信が育ちます。この小さな成功体験の積み重ねが、受験本番での自信につながります。

Day 1-3：起床時間を15分ずつ早める

いきなり1時間早起きするのは挫折の元。まずは15分だけ早く起きることから始めましょう。例：通常7時起床 → 6時45分に設定。

Day 4-7：朝のルーティンを確立

• 起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びる（5分以上）
• コップ1杯の水を飲んで、体を目覚めさせる
• 軽いストレッチや散歩（10分程度）で体温を上げる
• バランスの良い朝食（タンパク質＋糖質）を摂る

Day 8-10：起床時間をさらに早める

もう15分早く起床時間を設定。目標の起床時間に徐々に近づけます。例：6時45分 → 6時30分。

Day 11-14：夜の習慣を見直す

• 就寝2時間前からスマホ・PCを控える
• 夕方以降はカフェインを避ける
• 就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂（38〜40℃）
• 夜はハードな運動を避け、軽いストレッチのみ
• 部屋の照明を暗めに（間接照明がおすすめ）

☀️
鍵1：光のコントロール

✅ 朝の光を浴びる

• 起床後1時間以内に朝日を浴びる（5〜30分）
• 窓際やベランダで、直接太陽光を目に入れる
• 曇りの日でも効果あり！室内照明より10倍以上明るい

✅ 夜の光を避ける

• 就寝2時間前からスマホ・PC・テレビを控える
• ブルーライトカット機能を活用
• 間接照明や暖色系の照明に切り替える
• 寝室は真っ暗に（遮光カーテンがおすすめ）

🍚
鍵2：朝食でリセット

朝食は体内時計のリセットに極めて重要です。特に、タンパク質と糖質を組み合わせることで、体内時計のリセット効果が最大化されます。

✅ 理想的な朝食の組み合わせ

• ご飯＋焼き魚＋味噌汁＋納豆（和食の定番が理想的！）
• パン＋卵＋ヨーグルト＋フルーツ（洋食派にも◎）
• タンパク質：卵、魚、納豆、豆腐、ヨーグルトなど
• 糖質：ご飯、パン、バナナ、オートミールなど

✅ 朝食のタイミング

起床後1時間以内に朝食を摂ることで、体内時計のリセット効果が高まります。朝食を抜くと、体内時計のズレが修正されず、夜型生活から抜け出せなくなります。

🏃
鍵3：運動のタイミング

運動は体内時計に強力に働きかけます。朝の運動は体内時計の針を進め、夕方の運動は針を遅らせます。朝型へシフトするには、朝〜午前中の軽い運動が効果的です。

✅ 朝〜午前中におすすめの運動

• 軽いジョギングやウォーキング（10〜20分）
• ラジオ体操やストレッチ（5〜10分）
• 自転車通学・通勤
• 階段を使う（エスカレーターより階段！）

✅ 夜の運動は控えめに

就寝2時間前のハードな運動は、体温を上げすぎて寝つきを悪くします。夜は軽いストレッチやヨガ程度にとどめましょう。

Q1. 遺伝的に夜型の人は、朝型になれないのでは？

A. クロノタイプ（朝型・夜型の傾向）は遺伝的要因が20〜50%影響しますが、生活習慣の改善で十分に調整可能です。完全に朝型にならなくても、「超夜型→中間型」へのシフトだけで、勉強効率は大きく向上します。

Q2. 休日も同じ時間に起きないとダメですか？

A. はい、休日も平日と同じ時間に起きることが重要です。「寝だめ」は体内時計をリセットしてしまい、月曜日に再び夜型に戻ってしまいます。どうしても疲れている場合は、朝は同じ時間に起きて、昼寝（15〜20分）で補いましょう。

Q3. 朝型になると、夜の記憶定着効果が失われませんか？

A. 心配いりません！「夜に暗記→朝に復習」のサイクルが最強です。夜（寝る1〜2時間前）に暗記し、朝（脳のゴールデンタイム）に復習することで、短期記憶が長期記憶として定着します。

Q4. 朝型に変わるまで、どれくらい時間がかかりますか？

A. 個人差がありますが、3〜4週間程度が目安です。最初の1週間が最も大変ですが、2週目以降は体が慣れてきて、自然と朝起きられるようになります。焦らず、段階的に取り組みましょう。

Q5. 朝起きられない時は、どうすればいいですか？

A. 以下の対策を試してください：
① アラームを複数設定し、遠くに置く
② 起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びる
③ 冷たい水で顔を洗う
④ 前夜の就寝時間を早める（睡眠時間を確保）
⑤ 眠神宮の「そらねむ」に祈願する（銀座でお待ちしています！✨）